Как развить память и внимание у взрослого человека

Принципы тренировки умственных способностей

Без постоянного использования накопленная информация постепенно теряется. До 70% нейронных связей в развивающемся мозге просто гибнут. Причем 30% из них разрушаются уже спустя 20 минут. Более того, с возрастом связи между нервными клетками ослабевают, к расстройствам с запоминанием приводят стрессы, недосыпание и другие причины. Улучшению памяти способствуют регулярные тренировки. То есть чем больше память работает, тем она лучше.

В теории память имеет колоссальные возможности, но обычно работает не идеально. Дело в том, что информация, которую человек хочет запомнить, на самом деле ему не интересна. Мозг предпочитает не тратить энергию на запоминание того, что его не привлекает. Поэтому электрические сигналы между нейронами настолько слабы, что их связь быстро разрушается

Так, студенты, которые всю ночь перед экзаменом усиленно готовятся, корпя над учебниками, не смогут выучить очень много, если мозг будет считать эту информацию не важной. А объяснить ему, что завтра экзамен невозможно

В головном мозге есть структура, которая называется гипокамп. Он отвечает за отбор информации для хранения. Как заинтересовать гипокамп в той информации, которая человеку нужна на сознательном уровне?

Нужно научиться обманывать свой мозг, преподносить ему нужную информацию, как стоящую внимания

Но внимание обладает избирательной направленностью. Оно бывает произвольным и непроизвольным

Для того чтобы целенаправленно запоминать информацию следует научиться активизировать и контролировать внимание. В этом смысле очень важна мотивация. Главное понять, какие преимущества дает овладение теми или иными знаниями. К примеру, человек, не знающий иностранного языка, оказываясь в другой стране, запросто его выучивает.

Еще один принцип отличной работы памяти – удовольствие и заинтересованность. Известно, что люди лучше запоминают ситуации, в которых испытали сильные эмоции, и предметы, вызывающие интерес. Память чувств очень стойкая. Как адреналин, вырабатывающийся в организме во время опасности, так и положительная эмоциональная отдача, яркие впечатления способны мгновенно повышать возможности запоминания. При недостатке интереса придется прилагать больше усилий, чтобы сконцентрироваться.

Третий принцип запоминания – ассоциации. Любое запоминание – это переработка информации. А это означает, что новая информация, которая поступает в мозг, должна войти в контакт с уже существующей там. При этом чем больше в памяти хранится данных, тем проще запомнить новые. Более того, если найти или придумать взаимосвязь между единицами информации, которую нужно запомнить, то они объединяются и воспринимаются мозгом как единое целое, следовательно, он может запомнить еще от 4 до 8 таких единиц. Это является основой еще одного принципа целенаправленного запоминания – структурирования. То есть информацию нужно логически делить на блоки, группы и подгруппы. Например, номер телефона 80679150290 будет проще запомнить в таком виде: 8 (067) 915-02-90. При этом создавая структуру нужно стараться делать ее элементы непохожими на другие, так они будут лучше запоминаться.

Память, как и мышцы, нужно постоянно тренировать. Если есть необходимость запомнить что-то всерьез и надолго, то не обойтись без повторения. При этом оно должно быть не механическим, а осмысленным. То есть повторить материал отнюдь не значит перечитать, нужно стараться делать это по памяти. Конечно, стихотворение или цифровой ряд нужно воспроизводить дословно и последовательно, а вот пересказ содержания книги или учебника это творческий процесс. Каждый раз он может звучать несколько иначе.

Важна также частота повторений. Они могут быть многократными и распределенными во времени. В первом случае все понятно, а если речь идет о распределении этого действия во времени, то следует иметь в виду, что часть материала при отсутствии повторения забывается уже через час. А спустя 6 дней в памяти остается только 20-30% от первоначально выученной информации. Таким образом, повторение нужно начать раньше, чем начнется процесс забывания. Повторять информацию первый раз нужно приблизительно через полчаса после прочтения, второй – через 8 часов, третий – через сутки после предыдущего, затем через 2-3 недели и еще раз через 2-3 месяца. Такой режим повторений позволяет данным занять прочную позицию в долговременной памяти.

Упражнения для детей

Детям дошкольного и школьного возраста также очень важно развивать и внимание, и память – эти качества им необходимы для успешной учебы. Есть всевозможные программы для снижения дефицита внимания – в том числе и игровые методики. Очень важно суметь заинтересовать ребенка занятиями и регулярно уделять время тренировкам для повышения когнитивных способностей

Все методы эффективны лишь в том случае, если удается заниматься хотя бы понемногу, но каждый день. Проблемы с вниманием и памятью у детей можно решить следующими способами

Очень важно суметь заинтересовать ребенка занятиями и регулярно уделять время тренировкам для повышения когнитивных способностей. Все методы эффективны лишь в том случае, если удается заниматься хотя бы понемногу, но каждый день

Проблемы с вниманием и памятью у детей можно решить следующими способами.

Читайте детям сказки и обсуждайте их потом вместе. Мотивируйте ребенка как можно более подробно вспомнить содержание сказки, детали и подробности. Задавайте наводящие вопросы, которые помогут воспроизвести прочитанное подробнее. Можно составить тезисный план, по которому ребенок должен будет пересказать сказку
Обращайте внимание на то, чтобы ребенок не забывал содержание слишком быстро: просите его ответить на вопросы по содержанию через несколько дней и через неделю после прочтения. Со временем увеличивайте количество страниц.

Попробуйте задавать ребенку вопросы перед прочтением текста – это упражнение особенно эффективно именно для концентрации внимания
Если ребенок нацелен найти ответы на конкретные вопросы, он будет внимательнее слушать и подмечать мелочи. Старайтесь, чтобы вопросы касались не основной сюжетной линии, а именно деталей, второстепенных для сюжета. Этот способ не только поможет превратить чтение в интересную игру, но положительно повлияет на развитие внимания и заинтересует ребенка литературой.

Учите стихотворения вместе с ребенком – это одновременно полезно и для памяти, и для внимания

Дети часто путают строфы между собой, потому что они совпадают по ритму: надо добиться того, чтобы ребенок внимательно вникал в содержание стихотворения и не упускал ничего важного. Можно брать длинные стихи и выучивать их частями – например, каждый день прибавлять по одной строфе

Однако каждое занятие важно начинать с повторения всего стихотворения, чтобы тренировать долговременную память.

Детям наверняка могут понравиться всевозможные игровые методики. Используйте мультфильмы или игрушки, чтобы развить их внимание и память. Поощряйте их запоминать сюжеты любимых мультфильмов и передач с мельчайшими подробностями – пусть они запоминают, как одеты герои и что они говорят. Можно рассаживать по столу игрушки и просить за несколько секунд запомнить их положение относительно друг друга, а потом отвернуться и пересказать.

Вести дневник детям тоже может быть интересно. Попробуйте реализовать с ними упражнение Пифагора.

Компьютерные развивающие игры или приложения для смартфонов тоже будут полезны и смогут заинтересовать детей.

Работа с изображениями

Улучшить память помогают упражнения для зрительного восприятия. При самом простом методе потребуется любая картинка. На изображение смотрят в течение 3−4 минут, затем отводят взгляд и мысленно воспроизводят его перед глазами. Можно описать картинку детально вслух. После описания нужно проверить рисунок, чтобы ещё лучше его запомнить. Такое упражнение для развития памяти повторяют несколько раз в день, сидя в кресле или лёжа на кровати.

Взяв несколько карточек с изображениями разных животных, следует посмотреть на них и запомнить. Затем иллюстрации убирают и на листке бумаги записывают всех представителей фауны в алфавитном порядке. Каждый раз картинки меняют, чтобы тренировать память.

Другое задание основано на зрительных ассоциациях. Человеку необходимо вспомнить, какие объекты он видел на пути от дома до работы или любого другого пункта назначения. Потом он записывает их по порядку или рисует известный маршрут с ними. Этот метод позволяет запоминать различные вещи в правильной последовательности.

Можно взять какой-нибудь интересный предмет и досконально изучить его. Потом человек закрывает глаза и пробует воссоздать мысленно этот объект во всех деталях. Затем он снова смотрит на предмет, чтобы найти ошибки, снова запоминает и повторяет задание. Такое упражнение полезно для саморазвития. Его рекомендуется выполнять 2−3 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ на улучшения ПАМЯТИ и повышения ВНИМАНИЯ.

Watch this video on YouTube

Эффект края

Эффект края — такая закономерность памяти характерна при запоминании списков. Лучше всего запоминается информация в начале и в конце текста, либо события. К примеру, вернувшись вечером с работы, человек будет хорошо помнить утро и вечер своего дня, но не вспомнит значительную часть деталей в середине рабочего дня. Такой эффект применяется в разведке: ведя переговоры с человеком, незначительную информацию излагают в начале и в конце беседы

В середине разговора речь заходит о чем-то более важном. По итогу разведчик получает нужную информацию, а жертва не может вспомнить, о чем конкретно шла речь в середине беседы

Развитие памяти и внимания

Чтобы иметь развитую память, нужно поработать над вниманием. Многие люди грешат на свою память и даже не подозревают, что хромает как раз внимание

Дело в том, что это два взаимосвязанных психических процесса, потому что нельзя запомнить чего-то, не обратив внимания или направить внимание, но не запомнить. 

Внимание бывает непроизвольное (к любому резкому звуку либо неожиданно появившемуся объекту. Это механизм, который заложен в человеке с рождения). . Произвольное внимание — более сложный механизм

Оно позволяет сфокусироваться именно на том, на чем нам самим хочется. Произвольное внимание у человека развивается только тренировкой. Поэтому выделяйте время на упражнения по концентрации внимания. 

Произвольное внимание — более сложный механизм. Оно позволяет сфокусироваться именно на том, на чем нам самим хочется

Произвольное внимание у человека развивается только тренировкой. Поэтому выделяйте время на упражнения по концентрации внимания. 

• «Найди отличия» и всевозможные лабиринты — упражнения не только для детей. Есть сложные варианты, которые заинтересуют и потребуют от взрослых высокой концентрации внимания.
• Таблицы Шульте. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно, просто скачав приложение. Ваша задача — как можно быстрее найти все цифры от 1 до 25 по порядку на поле 5×5. Как только вы достигли прогресса, усложняйте задачу, меняя настройки: увеличьте поле до 6×6 или 7×7, подключите перемешивание чисел после каждого хода или сделайте поле и цифры в таблице цветными. 
• Тест Струпа. Здесь вы не увидите вопросов и вариантов ответа, лишь список слов, написанных разными цветами (например, слово «красный» написано синими чернилами, а слово «зеленый» оранжевыми). Тренировка заключается в том, чтобы быстро называть фактический цвет слова, а не написанный. Нашему мозгу проще сделать наоборот: прочитать слово и проигнорировать цвет. 
• Игра «Муха» не только эффективное упражнение, но и веселое соревнование для всей семьи. Вам понадобится поле 5×5. Выберите ведущего, который будет управлять полетом воображаемой мухи командами (вперед, назад, влево и вправо). Муха вылетает из средней клетки на поле. Задача остальных взглядом отследить полет и правильно назвать конечную точку приземления мухи.  

Дополнительные ресурсы для тренировки.

Как тренировать память, когда мало времени и много работы? В таком случае существует немало разработанных программ на ПК, мобильные устройства. Главные плюсы таких приложений в том, что они, удобны, просты в использовании, не затрачивают много времени и всегда под рукой.

Такие ресурсы работают по схеме начального определения уровня памяти, а потом составлении индивидуальной программы. Самыми популярными, распространенными являются:

• Викиум. Сайт содержит не только тренажеры, а также онлайн-школы, курсы и систему соревнований.
• B-Trainika. Комплекс методик и упражнений, направленных на развитие и укрепление нейронных связей.
• Меморадо. Эти тесты определяют способность запоминать. Результаты сообщают, на что именно нужно делать уклон, какие упражнения для этого существуют.
• Логика чисел. Программа ускоряет процессы запоминания благодаря уклону на систему числовой информации. Комплекс упражнений, развивающий логику, внимательность.
• Language Memory Bomber помогает изучать иностранные слова посредством визуализации и ассоциации.

Не стоит ограничиваться этим списком, ведь на данный момент существует огромное количество разработанных программ, которые можно подобрать индивидуально.

Другие упражнения

Японские учёные полагают, что самым лучшим способом «прокачать» свой мозг и улучшить память является устный счёт, поскольку он предполагает активное вовлечение процессов, именуемых кратковременной или рабочей памятью, то есть той, что позволяет удерживать в голове всю необходимую текущую информацию.

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда вы приходили в магазин с намерением что-то купить, а оказавшись внутри, забывали, что именно вам нужно. Это указывает на то, что вас подвела кратковременная память. Здесь можно порекомендовать несколько упражнений. Самое простое – быстро посчитать в обратном порядке, например, от ста до единицы. Можно чуть более усложнить задание, например, выполнить обратный счёт тройками: 300… 297… 294 и так далее. Это упражнение лучше всех остальных способствует улучшению качества кратковременной памяти.

Шахматы – очень полезное упражнение на логику, которое уже давно воспринимается людьми как нечто большее, чем просто игра. Они вовлекают в работу все возможные виды мозговой активности. Это и неудивительно, ведь игрок должен наперёд просчитать ходы (и свои, и противника) и на основании этих вычислений выработать стратегию взаимодействия. Игра даёт большое количество впечатлений, а следовательно, улучшает нагрузку на рабочую память и тем самым способствует поддержанию мозга в активном состоянии.

Для повышения концентрации внимания и укрепления процесса сохранения полученной информации используют игры с поиском одинаковых изображений или фигур. Для этого на столе раскладывают 18–20 парных карточек, по очереди их переворачивают и запоминают, где какая находится. Цель игры: открыть карточки по парам и отложить в сторону. Кстати, такие тренажёры можно найти в интернете и использовать для ежедневных тренировок мозга, например, в общественном транспорте по пути на работу.

К сожалению, после инсульта в полном объёме восстановить память практически невозможно, однако, добиться существенного улучшения ситуации вполне реально.

Работа с пациентами начинается с самых элементарных упражнений.

• Больному называют 1–2 буквы, после этого дают текст, в котором он должен их найти.
• Перед пациентом ставят 3–4 любых простых предмета, он должен их хорошенько рассмотреть на протяжении нескольких минут, после этого убрать, перечислить названия и описать то, что видел. Такое задание необходимо постепенно усложнять и добавлять новые предметы или использовать более детальные.
• Дайте больному изображения детей с указанием их имён. Каждый ребёнок на картинке должен отличаться каким-то элементом одежды — это может быть синий бант на голове, зелёные шорты или красное платье. Карточки следует перевернуть и попросить пациента описать, во что был одет каждый ребёнок.

Восстановление памяти у человека, перенёсшего инсульт, – это сложный, трудоёмкий и длительный процесс и, конечно же, здесь нельзя обойтись одними упражнениями – больному в любом случае нужно медикаментозное лечение. Однако регулярная практика позволяет существенно ускорить процесс реабилитации. Кстати, эти же задания будут полезны при начавшихся признаках деменции.

В целом можно сказать, что упражнения, направленные на тренировку памяти, позволяют существенно улучшить качество жизни человека и оптимизировать функции головного мозга. Улучшить память и концентрацию внимания помогают йога, физические упражнения, гимнастика на пальцах. Такие виды активности улучшают кровоснабжение мозга и позволяют добиться максимально возможных результатов запоминания информации.

Тренировать память нужно с раннего детства — это позволит ребёнку намного легче освоить школьный материал. В противном случае осилить программу, в которой с каждым годом приходится запоминать всё больше и больше новой информации, причём подчас совершенно неинтересной, будет сложно.

Повторяем, повторяем, и снова повторяем

Итак, вы поняли, как развить кратковременную память в долговременную. Повторение – мать учения. Любую важную информацию нужно не только запоминать, но и воспроизводить.

Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.

Как же сделать запоминание более эффективным? В первый же день после изучения теряется около 60% информации

Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа

Об этом сказано в книге Тони Бьюзена «Усовершенствуйте свою память».

Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).

Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти, советует автор книги.

А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.

Итак, подведём итог

Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?

ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли;
соблюдайте режим работы и отдыха;
держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.

И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам.

И, наконец, прокладывайте зрительные маршруты вне зависимости от дальности вашего пункта назначения.

Для пожилых

Тренировать память с помощью специальных упражнений надо и у пожилых людей. Улучшая её, они дольше сохраняют ясность и остроту ума, а также предупреждают развитие заболеваний, связанных с процессами старения, нарушением мозгового кровообращения и уменьшением интеллектуальной нагрузки.

После 50 лет психологи рекомендуют уделять упражнениям на развитие памяти не менее 30 минут в день.

«Большая неожиданность»

Смысл данного упражнения в том, чтобы ежедневно выполнять действия, которые ранее человеком освоены никогда не были. Например, сегодня 2-3 часа посвятить тому, чтобы разобраться в схемах вязания кружевных салфеток крючком и даже сделать несколько столбиков. Завтра выучить 10-20 слов на турецком языке. Послезавтра попробовать написать стихотворение. Т. е. не нужно ставить задачу, например, полноценно научиться работать лобзиком по дереву. Освоили несколько движений — и переходите к другой деятельности. Такое упражнение развивает многие отделы головного мозга, потому что заставляет его клетки восстанавливаться во время овладения новыми навыками. В том числе и память.

«Долой записи»

Не секрет, что пожилые люди часто пользуются списками, чтобы ничего не забыть: что нужно купить в магазине или аптеке, во сколько принимать лекарства, адреса и имена родных, близких и знакомых. Упражнение на развитие памяти заключается в том, чтобы постепенно отказываться от этих записей, заучивая их наизусть. Не нужно за один день пытаться запомнить все контакты из телефонной книжки. Выделите для этого конкретный временной промежуток — 3 дня или неделю. Затем переходите к следующему списку, а этот не забудьте регулярно вспоминать.

«Снова за партой»

Отличное упражнение, которое подойдёт для развития памяти у самых пожилых (после 70). Если начались провалы, не нужно выполнять что-то сложное, что только отнимет силы. Достаточно вспомнить школьную программу. Тренировка заключается в том, чтобы дважды в день в спокойной обстановке неспешным темпом вслух проговорить весь алфавит от А до Я. Его написанный вариант нужно держать где-то поблизости, чтобы в случае чего подсматривать (или пусть рядом кто-то подсказывает). Как только получится воспроизвести его весь без ошибки, следующий уровень сложности задания — так же медленно проговорить его в обратном порядке.

Факторы, влияющие на развитие памяти

На эффективность запоминания влияют возраст и состояние здоровья. Со временем память ухудшается. После 30 лет нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить функции запоминания и сообразительность в пожилом возрасте.

Пожилая женщина читает

Важно! Стресс, переутомление, тревожность отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии, оказывают влияние на способность быстрого запоминания информации. Ухудшают память некоторые лекарственные препараты, алкоголь, кофеин в неконтролируемых количествах

Информация лучше усваивается, если:

• Она вызывает интерес, процесс познания идет легко, с удовольствием;
• Связана с яркими положительными эмоциями, впечатлениями;
• Используется на практике;
• Понятна, подается легко доступным языком;
• Часто встречается.

Подаваемая информация должна быть логически построена, именно это позволит ее анализировать и запечатлеть надолго. Человек может прибегать к механическому запоминанию, когда в памяти остаются данные в том виде, в котором преподносились, зазубриваются. Такая информация не останется в распоряжении человека надолго. Нужно обдумывать услышанное, уметь выделять главную мыль, прослеживать связь и логику. Тогда в памяти отложатся основные моменты, передающие суть повествования.

Самые распространённые расстройства памяти

Как мы уже выяснили, старость сама по себе может сопровождаться появлением проблем с памятью. Однако степень тяжести нарушений может быть выше нормы. В этом случае могут серьёзно пострадать повседневная деятельность, самостоятельность и функциональность человека, поэтому выполнение упражнений для улучшения памяти фактически становится ежедневной необходимостью. У молодёжи проблемы с памятью также могут возникать, но уже по совсем другим причинам.

Самые распространённые расстройства памяти

Как понять, чем вызвана потеря памяти? Прежде всего, необходимо пройти медицинское обследование. Для постановки правильного диагноза важны личный и семейный анамнез пациента, членов его семьи; также необходимо сдать анализы крови, мочи и пройти физическое и неврологическое обследование.

Лёгкое когнитивное расстройство

Проблем с памятью у страдающих данным расстройством больше, чем у здоровых людей того же возраста. Тем не менее они могут более менее успешно выполнять повседневные задачи. Но такие люди, как правило, забывают о встречах, часто теряют вещи, с трудом подбирают нужные слова, чтобы выразить свои мысли и т.д.

Наличие этого расстройства повышает развитие болезни Альцгеймера в дальнейшем.

Деменция

При деменции утрачивается способность корректно вспоминать, думать и рассуждать. Кроме того, она влияет на поведение. Человек не может правильно выполнять повседневные задачи. Деменция определяется совокупностью следующих симптомов:

• неспособность помнить определённую информацию;
• общая дезориентация (места, время, люди);
• склонность теряться в общественных местах;
• склонность переспрашивать одно и то же несколько раз;
• трудности с выполнением инструкций;
• проблемы с использованием денег;
• повышение агрессивности и/или тревожности.

Выделяют два наиболее распространённых вида деменции:

• Сосудистая деменция. При данном виде деменции кровеносные сосуды, снабжающие мозг, страдают от поражений, приводящих к гибели ткани мозга. Обычно это происходит в результате общего снижения кровоснабжения головного мозга или вследствие одного или нескольких кровоизлияний в мозге. Могут нарушаться память, рассуждение, координация, речь, личность и/или настроение.
• Болезнь Альцгеймера. При этом виде деменции погибает множество клеток мозга. По мере их исчезновения симптомы ухудшаются, что приводит к неспособности распознавать близких, серьёзной потере памяти, невозможности выполнять повседневные задачи и т.д. На более поздних стадиях пациент нуждается в постоянном уходе.

Амнезия

Амнезия может носить временный или постоянный характер, большую или меньшую продолжительность. Наиболее известны два типа амнезии:

• Ретроградная амнезия: неспособность помнить события, произошедшие до начала амнезии.
• Антероградная амнезия: неспособность запоминать новую информацию и события, происходящие после начала заболевания; как правило, является следствием кровоизлияний в мозг либо черепно-мозговых травм.

Парамнезия: человек способен помнить, однако нарушены сами воспоминания. Такие люди путают прошлое и настоящее, реальные и вымышленные события. Т.е. для парамнезии характерны так называемые конфабуляции — ложные воспоминания, которыми разум дополняет “пробелы” в памяти.

Видом парамнезии является криптомнезия, при которой человек забывает источник информации, т.е. не может вспомнить, произошло событие на самом деле или ему это приснилось, видел ли он, например, какой-то фильм или только слышал разговоры о нём и т.д.